中国廊坊——市民文化大讲堂专题

	张玉梅:《营养与慢性疾病》
2007-11-14　文章来源：“和谐廊坊•市民文化大讲堂”工作室文章作者：点击：
各位廊坊的市民上午好。其实今天一出家门就特别高兴，因为阳光明媚，阳光明媚就会给人们带来好的心情，我也希望通过我的讲座给你们带来有关饮食健康的知识。有好的营养才能健康，今天要讲的内容就是营养和疾病的关系。在讲课之前，我们先想想中国人在文化习俗里的一些漏习，我们经常说“病从口入”、“吃五谷杂粮哪能不得病呢”，我们都知道吃五谷杂粮哪能不得病。现在社会逐渐发展生活条件不断提高，但很多人真正吃五谷杂粮了吗？现在很多人吃了太多的精米，原来小麦、水稻都不是这样吃的。传统的中国人所说的五谷就是禾济菽麦稻，五谷杂粮中的“五”指的不是五种而是很多种，不光是小麦、水稻这五种。我们的思想观念离吃五谷杂粮太远，“吃五谷杂粮会得病”的说法有待商榷。我们中国人认为人富了人有地位了应该选择什么样的食品呢？自古以来，是吃肉的人高贵还是吃菜的人高贵？当然是认为吃肉的人高贵。俗话说“鱼和熊掌，不可兼得”，鱼也是肉，熊掌也是肉，鱼和熊掌做比较的话，鱼在古代是非常容易得到的，那个时候鱼的获得非常容易，远古时代要获得熊掌要用最原始的工具如铁器、石器，群起而攻之群起而围之群起而击之，才能吃到与猪爪没有营养差异的熊掌，熊掌的获得彰显的是社会地位，所以我们才丢掉了鱼而取熊掌。彰显人高贵一定要选肉，选物以稀为贵的肉制品，中国人刚从穷到富的时候，我们的思想观念经历了这样的冲击。有本书叫做《平凡的世界》，描写了一个非常贫困的家庭，解放后虽然平安了但仍是非常贫穷，老父亲给一个儿子取名叫少贫一个儿子取名叫少安，希望儿子平平安安就行了，因为经历了战争，再也不想经历战争。但光是平安还不行，还要添饱肚子，对他们来说添饱肚子特别不容易。大儿子非常聪明，在全乡考了第一名可以到县城上学的时候，却不能去，需要回来和父亲一起担起家庭的重担。家里还有六十多岁的奶奶整天在躺在炕上，二儿子上学的时候老大坚持让老二读书。孙子心疼奶奶，奶奶身体不好经常疼痛难忍，那时想止疼的方法只有吃去痛片，孙子给奶奶买了去痛片，但奶奶舍不得吃，从手里倒回瓶子里，又从瓶子里倒回手里，倒得去痛片和羊粪蛋一样。后来改革开放了，一个儿子开了一个砖厂，一个儿子去了煤矿，两个儿子有钱了，给父亲盖了青砖的窑洞。文章最后写到老父亲扬眉吐气，每次乡下赶集，老父亲赶集回来，手里提着一条肉，夕阳照着父亲和肉，泛着油光。中国人吃的油特别多，按中国营养学会推荐，中国人每天应该吃半两即25克油。根据中国对69个县的调查结果显示，居民吃油的平均水平是每天44克，北京居民吃油的平均水平是每天87克。现在我们经常听一个人说他血脂高、体重超标、动脉硬化或者脂肪肝，世界卫生组织统计占死亡疾病20%的因素是与膳食有关，我们来看一下这些病。第一类就是肥胖，和吃的太多有关，摄入能量太多，包括主食、肉类，吃得饱合脂肪多，饱合脂肪主要来自动物脂肪。第二类就是糖尿病，80%的糖尿病人过去或现在都是肥胖的。高血压、中风都与肥胖有关。第三类是癌症。向下的箭头表示植物性食物吃得太少，真的是肉食者高贵、吃菜者低贱吗？现在全社会的思想观念都在改变，在西方很多国家蔬菜的价格远远高于很多肉制品的价格，因为蔬菜中有很多营养。现在很多人特别是中老年人骨质疏松，原来大家重点关注的慢性疾病和营养有关的主要是糖尿病、冠心病、动脉硬化等，现在特别关注的还有骨质疏松。现在女性骨质疏松发病率很高，一个70岁的老太太抬手够碗结果骨折，这样的骨头恢复起来特别难，要半年、一年甚至更久。谁不想长命百岁？谁都想长寿。广西巴马地区106岁的老人可以纺线，两色的线一点也不糊涂。有的人也活到九十多岁，但躺在轮椅上仰望天空。同样是长寿，但是完全不同的健康状态。我们要通过合理营养，达到能够用自己的脚步去丈量的百岁人生，而不是仰天长叹的百岁人生。我们在讲课之前，先稍稍了解一些食物。现在我们看到的是各种各样的食物，其中有哪些营养素呢？其实营养素关键的是五种，五种营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质。肉、鱼、豆腐、大米、玉米中都含有蛋白质。做菜时放的油、肉里面的肥油都属于脂肪，当然脂肪里面还有其他脂肪类，现在我们常说谁谁的胆固醇特别高，胆固醇也是这类成分中的一类。碳水化合物像糖类，比如说含量特别高的就是大米、小米、红薯、土豆，其中含淀粉这种成分，喝的糖水属于碳水化合物。剩下的就是维生素和矿物质，也是人体不可缺少的成分。在营养素里现在还有两种被称为营养素但不是全球营养学家公认的，第六种营养素是水，第七种营养素是膳食纤维，膳食纤维在蔬菜和水果中比较多。这就是中国居民的膳食平衡宝塔，最底下一层主要是谷类和薯类，一天要吃六两到一斤。这是中国居民的膳食指南，中国人有身高1米9的大汉，还有身高1米4的江南小女子，所以范围肯定要宽一点。未来要制订适合不同体重的“我的食品宝塔”，就可以个性化一点。第二层就是蔬菜、水果类，蔬菜每天要吃八两到一斤，水果要吃二到四两，蔬菜和水果的大原则是每天最少吃五种蔬菜，其实非常容易做到。现在大部分人都吃早餐，早餐的时候经常吃的是牛奶、面包、鸡蛋，其实这不是一个好的早餐，好的早餐应当由四种成分组成：第一种是谷类食物，如面包、米饭、馒头，第二种是蛋白质类食物，可以喝杯牛奶、豆浆或吃些酱牛肉，第三种是蔬菜，第四种是水果。美国的营养学家曾经说每天早晨半个橙子会使一上午的精力都非常充沛，我们要从早餐开始改善。水果一天至少吃三类，蔬菜吃五种，五种蔬菜中至少有一种是叶类蔬菜，如油菜、菠菜、空心菜、卷心菜等，还一定要吃一个十字花根蔬菜，比如菜花、萝卜，菜花有西兰花和白色的菜花，这里的萝卜不指胡萝卜，胡萝卜不是十字花科蔬菜。水果一天要吃三种，这三种最好越远越好。我们买回蔬菜、水果面临清洗的问题，有些人经常说到农药残留的问题，有一个绕口令是“吃葡萄不吐葡萄皮，不吃葡萄倒吐葡萄皮。”不吃葡萄肯定不能吐葡萄皮，但欧洲人做了研究，吃葡萄不吐葡萄皮是有科学道理的，把全葡萄的混合物做抗氧化功能，葡萄皮的营养是维生素E的50倍，是我们喝的茶的30倍。但是吃葡萄皮万一有农药残留怎么办呢？一会儿我会告诉你们清洗蔬菜和水果的方法。再往前去，上面一层是肉类，肉类包括肉类（每天一到二两）、鱼虾类（每天一两）、蛋（每天半两到一两），一天正常人吃一个鸡蛋就够了。上面一层是奶和奶制品，一天吃二两，豆制品一天要吃一两。前一段时间曾经有一些人在电视里讲男的喝牛奶容易得前列腺癌女的喝牛奶容易得乳腺癌，建议大家把冰箱里的牛奶倒下水道里，这样的说法合理吗？我们到底应不应该喝牛奶呢？牛奶是钙的来源，100毫升牛奶含100毫克钙，250毫升牛奶就有250毫克的钙，牛奶还有促进钙吸收的因素，中国人喝牛奶并不多。西方国家如芬兰每天一个人平均喝4000毫升牛奶，欧洲人饮食里的奶制品非常丰富，各种奶制品非常多，导致每天摄入量非常多，他们还大量吃肉，导致男性患前列腺癌女性患乳腺癌的人非常多。我们离他们远极了，东西是一样，在欧洲那样的理论不能推广到亚洲更不能推广到中国，我们还是应当每天喝牛奶。高血脂的人喝牛奶应当是有选择的。每天做烹调用油不能超过半两，北京已经实行发油壶，油壶是一天三口之家所用的油量，每天就用这些油。这就是我们的平衡膳食问题。俗话说“民以食为天”，不吃是不行的。人的衣食住行最重要，穿衣只要符合伦理符合道德规范符合大众审美就可以了，可以保暖可以防风御寒就可以了。有住的地方就可以了。所以很关键的和我们特别有关的是一日的饮食，饮食在缓慢的改变着我们的健康，吃不好导致疾病，吃好了和我们的健康息息相关。下面看一段“察颜观色看健康”，这些颜色决定着我们健康体态、心理情绪甚至皮肤。我们先看舌头，这种舌头上面比较大，感觉嘴装不下舌头，舌苔少，出现裂纹，吃辣、酸、咸的东西，舌头都会疼，这叫“裂纹舌”，意味着缺乏B族维生素。B族维生素是水溶性维生素，夏天容易出汗，B族维生素也容易丢失，就会出现这样的舌头。夏天我们最讨厌蚊子，有人做过实验，把很多人分成两组，第一组人每天给他们吃维生素B1,维生素B1主要来自于五谷就是粗粮，第二组人天天给他们吃肉，过一段时间把他们放到一个房间里，放上几百只蚊子，结果是所有的蚊子都跑到天天吃肉的人那里去吸血，所以我们知道维生素B1可以对抗蚊子，叫做蚊虫炸弹，多吃粗粮有助于抵御蚊子。判断你是否缺乏维生素B1，可以把嘴张成O形，看嘴唇周围的皮肤是否呈放射状，如果呈放射状就缺乏，缺乏维生素容易出现疲乏、疲劳。这张图是立体的地图叫做地形图，有山有水有丘陵，上面没有舌苔，这种人叫做“地图舌”，缺乏维生素B2。维生素B2主要来自于叶类蔬菜和内脏，所以我们说每天要吃一个叶类蔬菜，缺乏就会出现口角发炎、脸上脂溢性皮炎、包括外面的生殖器容易感染这样的问题。再往下看，左面的舌头黄黄的，右面的舌头白白的，这两种舌头在夏天特别容易出现，左面的吃什么都没味嘴里发苦，右面的舌头吃什么都没味，这两种人脾胃功能失调，肠道里腐败菌多，左面的人有轻微便秘，右面的人经常腹泻。这个舌头像杨梅一样，味蕾吐起，缺乏B族维生素叫烟酸，现在已经非常少了，中国人不容易出现是因为我们北方人熬棒子面粥或玉米粥时经常加碱面，玉米里的烟酸是结合型的，加碱就吸收了，所以吃玉米、高粮也没有导致缺乏。这种舌头主要存在于非洲和拉丁美洲地区，这种舌头的人包括精神因素都会改变，烟酸和人的乐观情绪有关系，摄入比较满足就乐观，摄入少就比较抑郁。这个舌头个子比较大，叫做剥脱舌，脾胃功能失调，没有食欲，缺乏B族维生素。再来看指甲，健康的指甲应该是淡粉红色，在甲根部有白色的弧状东西，这个东西比较高意味着营养比较好。指甲应该相对比较柔软，颜色正常，不能长出纵的横的纹理。左面下面的指甲就是我们所说的灰指甲，是霉菌感染引起的。这个老妇人是缺铁性贫血，指甲像勺子一样，指甲应该微微外凸，它是凹下去，这叫匙状甲，且有纵纹，颜色非常淡，没有所谓营养圈。这些指甲中重点关心两个指甲，右面最上面的指甲有很多纵向的纹，这个指甲非常脆剪得时候容易碎，高血压的人要特别注意，如果你有这样的指甲，指甲里面有一个血丝非常危险，容易出现脑出血或脑卒中。最下面的指甲不仅有纵向的纹还有横向的纹，是严重的营养不良，可能有严重的疾病。很多我们身体的信息能从外在体现出来。这都和营养状态有关，人从生命的起端就离不开营养，左面上面来自于父亲的精子，右面是卵子，精子进入卵子的瞬间，一个生命诞生了，卵子开始分裂。最初的营养是母亲带来的，在子宫中着床提供营养长成一个个体，没有营养哪能有这样的个体？在传统文化中，中国人最早认为食物如此重要。中国人的医生最早起源于周朝，周朝时有医生，医生分为两类，一类是食医，还有一类是疡医，一类认为饮食很重要，一类是治疗疾病，可见那时就把饮食看得如此重要。中国最重要的书是黄帝和炎帝两个老人家写的，黄帝内经中写到饮食，炎帝在药学方面的著作是《神农百草经》。我们在最传统的时候认为饮食和医病是一样重要的，现在我们还有这样的思想。我们经常说凡是得病的三分治、七分养，“七分养”中就包括营养，还包括精神各个方面的条件。世界卫生组织统计，我们抵抗疾病的因素是20分，饮食在里面占12分，医院的医疗占4分，可见饮食是非常关键的。经常有人说营养真的挺重要，但我已经七十多岁了，是不是日暮夕山呢？我们都说“莫道桑榆晚，红霞正满天”，任何时候都有把握的机会，营养也一样。我们举钙的营养的例子，这就是所谓的骨质疏松，年轻时可能一米八，七十岁可能一米七十五，就是因为骨质疏松。左面的两张图片是正常的骨头，右面就是骨质疏松的骨头，骨小良才能使骨头承担各种方向的力，右面有很多骨小良消失了变薄了，一冲击就容易导致骨折。讲到骨质疏松的时候，世界卫生组织有个骨量的概念，是指骨头里面所有物质的量，在图片绿黄交接的条里面，达到这个时候就正常了，到白花花的时候就变少了，到下面就骨质疏松了。骨量什么时候高呢？人在35岁的时候最高峰，积存最好的时候是儿童、青少年期，等到过了40岁人就开始走下坡路。上面两条是男的下面两条是女的，男的是缓慢走，女的到更年期就瞬间下来了。有的人说45岁到50岁就是更年期阶段，我其实特别讨厌更年期的说法，不仅代表女性从有生育能力到无生育能力，而且现在已经变成某些带有文化意味的词，某些人性格怪脾气有点坏，就说她是更年期。其实更年期为绝经期，女性必然要面对这个时期，女性骨质疏松比男性快与生理特点有关。如果35岁以后注意补充钙补充营养，要比不补充下降速度慢得多。现在北京社区居民意识到健康非常关键，控制体重，有个口号是“管住嘴，迈开腿”，还有个口号是“戒烟限酒大步走”，迈开腿大步走，运动有助于骨骼的健康，所以终年劳作的农民到老年不容易出现骨质疏松。骨骼的营养第一是钙第二是有维生素D，维生素要来自于太阳光，每天四肢皮肤分别有30厘米暴露在阳光下产生的维生素D就够了，注重补充就比不注重强，这是美国人提出来的。我们现在发现中国营养学会制定的钙量有些低，50岁以上每天需要摄入1500毫克钙，补充钙非常关键。补钙一定要安全，老年人有很多不同的疾病，有一些健康产品的厂家做宣传做广告，北方有一个人号称营养学博士讲他们的产品里每片含钙800毫克，每天早晨吃两片中午吃两片晚上吃两片，那么每天就是4800毫克的钙。每天最多不能超过2000毫克钙，摄入过多会导致软组织或脏器的钙化。有个老太太严格按照这个博士的说法吃了，一个月就吃到医院去了，所以要严格注意补钙的安全。下面讲讲高血脂的问题。在座的很多人都关心自己的血脂，血脂高是非常多发的现象，据对北京市白领阶层的统计，高血脂的人要占40%，血脂比较高成为非常大的危险，中国人现在疾病的死亡率中癌症占第一位，其他国家是心脏病占第一位，脑血管疾病占第三位，加在一起就是心脑血管疾病，心脑血管疾病包括冠心病、动脉硬化、心血管疾病、脑血管疾病，在讲这些之前要涉及到血脂高。血脂高与体重密切相关，要学会如何计算体重的公式，身体质量指数叫做BMI，等于体重的公斤数除以身高的平方数，一个1.7米体重70公斤的人，就用70除以1.7的平方。正常的范围是18.5到23.9,如果超过28就肥胖，在24－28之内是超重。世界卫生组织规定超过30是二级肥胖，超过35是三级肥胖。再来看这张图，下面的横座标指的是这个人的身高，纵向的指的是这个人的体重，找到身高和体重的交叉点，如果在中间的黑线上意味着你是标准体重，如果是在黑线左右纯绿色区域说明是正常体重，如果你都已经到了豆绿色的颜色就是超重，黄色是轻度肥胖，绛色是中度肥胖。灰色是体重偏轻，深灰色是是体重过轻。在18.5到23.9之间最好，既不容易得慢性疾病也不容易得急性疾病，不容易得感染性疾病或传染性疾病。这个季节变幻特别快，有的人容易感冒，在一个20平米的空间坐了50个人，有人流鼻涕，第二天就会有人被传染也流鼻涕，有人就没有被传染，这就是营养与免疫，有些人在面对疾病时就有免疫力。“疫”就是外来的疾病，正常体重时这种感染性疾病或传染性疾病发病率降低。看黑线是什么？这个值是22的时候就是标准体重，身高1.7米，标准体重就等于22乘以1.7的平方，任何人都可以算算自己的体重是多少。下面我们看肥胖有不同的类型，女士有的是肚子特别大腿比较细，叫中心型肥胖，最右面的女士是哪里都比较胖特别是腿粗，男士一般都是中心型肥胖，中心型肥胖特别是上身肥胖的人非常危险，这样的人患心脑血管疾病的危险性是均匀性肥胖的10倍。欧洲的一个故事，有些女孩子腿纤细苗条像模特一样，另一类的腿是粗壮的，到底这两种腿哪种健康呢？英国找来2000名正常体重的护士，一组腿细的一组腿粗的，任何一种疾病都有家族式的趋势，调查了父母亲的身体状况，也调查了祖父母、外祖父母的身体状况，又调查两组女性的血脂，凡是腿粗的女性血脂都正常偏低，腿细的都偏高，结论是腿粗的女性家族不容易得心脑血管疾病，最后得出的结论非常有趣，女人是腿粗好。尽管腿粗好，但也不能过分超重或肥胖。一胖就显得比较老，肥胖是疾病的先兆衰老的信号，这张图片上显示的是世界上最胖的人，这个美国人是医学史上体重最重的人，1978年超过635公斤，充血性心力衰竭，13个人用两张大床才把他运到医院，控制让他少吃，减掉了216公斤，到死的时候他还重362公斤，他活了42岁，身体上这么多的肉和脂肪把他的生命给缩短了。肥胖可以导致高血压、动脉硬化、糖尿病等等，刚才我们说如果BMI超过40是重度肥胖。我们看图片上这个女士是个台湾人，上身结构还可以忍受但下身结构不能忍受。这是人类的发展史，从四肢着地到站起来了，这是一个男性，高大健壮顶天立地，发明了某些高热量的食物，吃得大腹便便。再看儿童肥胖，婴儿肥胖包括幼儿期肥胖是非常危险的，小时肥胖和成年肥胖不一样，儿童肥胖长了很多脂肪细胞，脂肪细胞没有细胞核，如果饮食不注意就野火烧不尽春风吹又生，控制儿童、青少年肥胖非常重要。讲讲高血脂，所谓血脂就是指血液里的一些脂蛋白，血脂在临床指标中分四个：总胆固醇、甘油三脂、低密度胆固醇、高密度胆固醇，好的胆固醇指的是高密度胆固醇，它把全身的胆固醇运到肝脏，是减少全身胆固醇的过程。低密切胆固醇是把肝脏里面的胆固醇运到全身各处去，是增加全身胆固醇的过程。我们中国人胆固醇高甘油三脂高，中国人吃五谷多特别是吃精米多，饭量比较大，有的人吃肉喝酒，中国人和西方人的高血脂症不一样。高脂血症可以导致全身动脉硬化、冠心病、脑血管硬化，如果这个人再有高血压、糖尿病或脑卒中，危险性就增加1到5倍，所以降血脂非常关键。我先生以前在企业做事，一日三餐只有早餐在家吃，结果后来血脂高，头晕，中午不睡觉不行，轻度脂肪肝已经出来了。我做博士后的时候把他带走了，没有人请他吃饭，天天吃很多蔬菜，开始他非常不愿意，吃了大约三个月，体检发现血脂正常了，肝脏开始平滑了。饮食的改善，血脂高特别是甘油三脂高通过饮食完全可以改善，重度的要靠药物改善。喝酒的人把酒停了，多吃植物性食物、蔬菜、水果。每年献两次血浓度可以下降，献血是比较好的过程，特别是对血脂稍高的人。四个血脂水平，坏胆固醇高不是好事，好胆固醇低都是血脂高的危险因素。冠心病十年就增加了两倍到三倍，急性心肌梗死增加，这是我国未来的趋势，越向未来患病率越增加，心脑血管病是未来面临的主要疾病。关于动脉硬化，人的血管本来是光滑的，现在长的是粥样方块，血液里面有低密度脂蛋白，人逐渐衰老，我们的血管里面包括身体里面促进氧化的物质逐渐增加，这些物质沾在血管壁里，进到血管壁以下留在那儿，我们体内有白细胞，这些细胞英勇作战一口吞下这些物质，细胞变大，想顺着原路回去回不去了，就留下了，细胞是有寿命的，长时间出不去，细胞死掉了，吃掉的脂肪还有胆固醇就留下了，细胞越进越多，死的也越来越多，就堆成粥样方块。堆出来之后，这是粥样病变。这张图里面的冠状动脉是给心脏提供营养的，血管非常光滑，某天出毛病了，抽烟使血液里氧化物质增多，把坏的胆固醇上面的脂蛋白氧化了，血流速度慢，导致心肌梗死，心脏周围的肌肉没有营养了。有些主动脉上也有，导致我们整个血管腔变窄，现在粥样物质全给塞死了。还有我们经常说的下肢静脉血栓，粥样物质掉下来，末稍比较细，粥样方块掉下去堵在那儿，导致下肢静脉血栓。高血脂还和糖尿病有关，80%的糖尿病人过去或现在肥胖，糖尿病的可怕之处就在于它的并发症，会导致失明、尿毒症、痴呆、心脏病，有急性并发症和慢性并发症。我们接触过这样的一个糖尿病，是Ⅱ型糖尿病，疾病发展特别快，58岁时开始不认识人，后来痴呆，末端神经麻，脚开始溃烂，瘫痪了，早晨经常尿把头发都弄湿了。糖尿病并发症可能导致毛细血管渗透导致神经障碍导致心脏病特别是动脉粥样硬化的病变。这就是导致糖尿病足，下肢循环特别差，特别是靠近踝骨内侧或外侧出现感染。这个病人已经把前面的脚趾切断，我一个同学就专门治这个，人家就不用切这么多，只切大脚趾和小脚趾，切断以后血流速度快，把栓塞的地方用大量的血充开，把前面的断口愈合就好了，导致脚的功能还有，如果前面五个脚趾头全部去掉，脚的功能会丧失1/4左右，只切掉大脚趾和小脚趾，脚的功能会丧失1/8。这就是糖尿病足，不能得到好的治疗，导致下足切肢。人要管不住自己的嘴，会有大量的疾病在。饮食同样改善疾病，这就是严重的糖尿病足导致一些真菌进来了，这就是念珠菌进来导致局部感染。提个饮食上的建议，第一个建议是动物油要少吃，煮牛肉的时候可以把油去掉，除掉油以后脂肪就下降了。少吃动物油，动物油饱合脂肪、甘油三脂高。选择植物油，现在在营养学界特别推祟复合单脂肪酸的植物油，地中海国家吃橄榄油，橄榄油应当作为我们特别是中老年人、高血压人的主要用油，橄榄油特别贵，国内有替代产品叫野茶油，与橄榄油比还有优点。要吃鲜榨橄榄油，不是鲜榨的营养含量低。橄榄油从地中海运到中国长途跋涉，会损失一些营养，野茶油是中国产的，不存在这方面的问题。还有一点要注意，植物油中要吃一些必需脂肪酸，一类叫N6一类叫N3，N6的代表是亚油酸，还有一种N3是亚麻油，我们吃的油中的含量是比较低的，N6会降低坏的胆固醇也会降低好的胆固醇，N6和N3是4－6：1比较合适。少吃人造奶油和人造黄油，现在吃的奶油蛋糕，很多奶油不是天然而是人工改造的，导致里面的脂肪酸变成反式脂肪酸，去超市买黄油的时候要看是天然的还是人工的。胆固醇的问题，对高血脂的人来说，动物脑类比如猪脑牛脑猴脑，中国人说吃啥补啥，我不建议吃脑补脑，脑子里胆固醇含量特别高。蛋黄里面的胆固醇就够一天用的，一天胆固醇摄入量300毫克以内，一个鸡蛋黄是265毫克。动物肝脏。鳞脂，鸡蛋里都有鳞脂，大豆里面有大豆卵鳞脂。有些植物进入体内特别像胆固醇，导致胆固醇的吸收下降，对降低胆固醇起到很好的作用。我们很多人缺N3即亚麻酸，吃哪些食物有N3呢？来自深海鱼的脂肪。中国的一种鱼叫做大马哈鱼也有N3,叫做三文鱼，是属于海水到淡水的回游鱼类，皮发青，红肉，里面含N3不饱合脂肪酸。深海鱼油还包括一些沙丁鱼、菲鱼、西菲鱼，里面的N3含量比较高，每周吃一次深海鱼比较好。富含N3的植物油，夜来香的种子中含有N3,紫苏油，朝鲜人做一种咸菜叫做苏子油。麻齿苋成为某个国外公司的保健食品，中国的大地上遍布着这些菜。吃鱼油要注意，有些人可能吃过鱼油，买鱼油时要注意产地，只有深海鱼里的N3才高。还要看配方里有没有维生素E，鱼油非常容易被氧化，有维生素E可以防止被氧化。鱼油吃多了了容易使体内的自由基增高，有维生素E才能低。不要天天吃鱼油，可以吃一周停一周，不要持续不断的吃。鱼油不是万能产品，不可能管很多疾病。黑加仑子俗名黑豆的种子中含N3。不吃油也不行，油有很多好处。缺乏来自植物和动物油中的必需脂肪酸，人容易得皮炎，特别是湿疹。如果缺乏油的话，胆固醇往外代谢时障碍，导致产生很多胆固醇，在胆囊里形成胆结石。男性一定要增加这类食品的摄入，可以通过植物油、坚果类食物来摄取。紫外线照射，夏天很多女性打伞，皮肤仍出现晒斑的损伤，和营养素缺乏有关，还缺乏烟酸，容易出现晒班样的损伤。孩子如果饮食中缺乏这些成分，记忆力、认知能力、注意力都受影响。和我们的思维能力包括记忆力都有关系。要讲另一类成分就是碳水化合物，来自谷料食物。少吃精制糖，容易使甘油酸脂升高，胰岛素的敏感度降低，引起糖耐量下降，是糖尿病的前期。谷料有粗有细，粗的能提供膳食纤维，要多吃谷类食物，中国人传统的黄帝内经说五谷为养，要多吃粗粮杂粮，荞麦燕麦都有降血脂的作用，我国古代说的五谷禾济菽麦稻就是小米高梁小麦水稻。我们现在很多人爱吃薯条，土豆本来挺好，油炸土豆的时候脂肪多了，带来一种毒性成分堆在体内不往外排，具有神经毒性，使记忆力慢慢衰退，有使人怀疑的致癌性。现在很多孩子爱吃油炸薯条薯片窝在电脑前，这都是不好的。小资生活方式喝的是洋酒，里面一样有酒精。喝洋酒要吃牛排，牛排能量相对来说比较高。针尖对麦芒，说明前面高脂肪高能力高蛋白的摄入导致一些慢性疾病，现在我们全谷食品就是解决这些问题的方式方法手段途径，全谷食品为什么好呢？这是小麦穗和小麦粒，小麦最外层是棕黄色的，脱掉的皮叫麦麸，有矿物质，小麦胚中有维生素E抗氧化的成分。芯就是精粉，胚乳的成分就是淀粉和蛋白质，谷类蛋白不是优质蛋白，缺少一种氨基酸。全谷面粉，人发明了高的科技，把外面的皮脱掉，包括胚都脱掉，形成的面粉就是麦麸，我小的时候去领一种面就是黑面，发棕黄色的，蒸出来的馒头就是发黑的颜色，我母亲非常会做饭，但因为膳食纤维非常多，通过喉咙的时候我就会觉得有如炼狱的感觉。精粉白面就是淀粉、蛋白质，丢掉了很多维生素矿物质膳食纤维，小麦是维生素E含量最高的，现在我们就要把我如此留下恶劣印象的东西加到饮食中去，全谷面粉现在销售好多了。只有全谷面粉才代表营养组织一点没有丢掉。小麦最外层很多都是膳食纤维，还有蔬菜水果里都有膳食纤维，所有植物性食物中都有，植物性食物中不能被消化吸收的成分，膳食纤维是吃了白吃的，但白吃也一定要吃，可以降低血液里的胆固醇，特别是降低坏的胆固醇，可以预防心脑血管疾病，可以降血糖，特别是餐后血糖，吃燕麦以后就比吃精的大米餐后血糖低，可以预防和辅助治疗糖尿病。经常吃蔬菜水果可以防止便秘，促进胃肠道蠕动。膳食纤维能降低营养素的利用率特别是降低脂肪的利用率，饱合脂肪容易吸附在上面不容易被吸收，但钙、铁、锌也容易被膳食纤维吸收。现在国外生产一种减肥食品，这种食品吸水膨胀导致饱腹感，把黄豆最外层的外皮、燕麦、欧车前的外皮放在锅里炒，稍加一点葡萄糖，做成食物的块，膳食纤维特别高，吸水就膨胀，胃就添饱了，血糖信号也很快到达大脑。证明饱了是两个信号，一个是胃一个是血糖，这样就欺骗了大脑欺骗了胃，达到了减肥的目的。西方人吃太多的肉，容易便秘，粪块硬不往下排，肠道和粪块之间没有缝隙，这种肠气形成的话，不容易排出，容易形成结肠、直肠癌。蛋白质一定要注意动物蛋白适当吃，尽量少吃，多吃植物蛋白特别是大豆蛋白，动物蛋白容易促成动脉硬化，通过实验可见大豆蛋白给牛奶蛋白形成斑块面积小，要少吃动物蛋白增加植物蛋白的摄入。儿童青少年正在生长发育的时候，动物蛋白是优质蛋白，植物蛋白只有大豆蛋白才是优质蛋白，一定要摄入足够的肉类、鱼类、蛋类、奶类。维生素E主要来自于植物油、坚果，维生素C主要来自于蔬菜、水果，颜色越深越绿维生素C的含量越高，含量最高的蔬菜是柿子椒，水果中维生素C含量最高的是鲜枣，以前维生素C含量高的弥猴桃已经让位于鲜枣了，沙棘维生素C含量比弥猴桃高。刺梨现在是维生素C含量最高的。其他维生素像叶酸，每天要吃一个叶类蔬菜，维生素B2还可以提供叶酸。如何选择钙的保健品和药品？一定要看钙元素含量是不是高，在钙的组织中碳酸钙是最高的占40%，葡萄糖酸钙中的钙才占9%，选择有机形式的，柠檬酸钙、葡萄糖酸钙的吸收能好一点。有钱的人可以买钙镁合剂，我们家里面有钙含量非常高的东西就是鸡蛋壳，鸡蛋壳中95、96%是碳酸钙，一定要是重金属相对比较低。大家可以把鸡蛋壳收集起来，洗净放在蒸锅上蒸20分钟，以杀死微生物，然后晒干后捻成细粉，添到牛奶里就是高钙牛奶添到豆浆里就是高钙豆浆。某些豆制品里钙含量高，一种是豆腐，用石膏的豆腐钙含量高，说豆浆含钙高是误区，多吃豆类食品，选择素食的人每天要选择30毫克的豆子，简单说就是每天半块豆腐。中国有种文化就是蔬文化，中国人能够屹立五千年的原因在于和豆制品非常有关系。下面我要讲如何清洗蔬菜了。我们的学生做了个调查，现在有几种清洗蔬菜的方法，有用盐水洗的、有用淘米水洗的、有用臭氧机洗的、有用84消毒液洗的，在这些洗涤方法里，是不是能把农药残留洗掉？是不是留下了洗涤剂的残留？我们先分析第一个方法用淘米水洗，种水稻的时候用农药，农药现在使农产品的产量增加30－40%，谷类中有农药残留，用淘米水洗是用一种残留去除另一种残留。第二种是用盐水洗，盐水可以促进某些农药溶解使毒性降低，也可以促进某些农药不溶解。第三种是果蔬洗涤剂，本身就是化学制剂。第四种的臭氧机产生臭氧，臭氧一定要变成氧和活性氧，氧在水里溶解度特别小，产生的活性氧特别危险，我们特别害怕的是自由基，把细胞膜给破坏了，细胞膜有很多能产生自由基的东西。臭氧机可以消毒锅碗抹布床单之类的，床单至少一周换一次，螨虫特别厉害。84消毒液是强氧化剂，含氯化物。这些方法都不可取。我建议用两种方法清洗蔬菜，发面时用的碱面，谷类食物中有B1,发面时放碱，B1就没有了，所以最好用酵母发面。现在农药在碱性条件下就被破坏了。放上多半盆水，把面碱或小苏打1－3克左右融解，把菜泡十分钟，一清洗就可以了，碳酸钠碳酸氢钠都没有毒性。大豆中含有皂肝，大豆水非常光滑，可以用大豆的水清洗蔬菜水果，每周煮一次大约半斤或一斤大豆，大豆熟了把大豆捞出来，把水晾凉放在冰箱里，每次倒出20毫升在水中溶解。煮的大豆，要经常多吃豆制品，含有植物雌激素，有非常好的作用，可以降血脂，降低坏的胆固醇提高好的胆固醇，还可以抗氧化，能抗癌对胃癌也有作用，抗骨质疏松特别是女性。女性更年期有一些面色潮红、情绪激动的表现，大豆有改善作用。应该多吃豆制口，可以做凉拌菜可以炒菜时添加，我们经常说女性绝经越晚显得越年轻，我姐姐特别爱吃豆腐，每天至少吃半块豆腐，今年55岁刚刚闭经，且精神状态特别好显得特别年轻，多吃豆制品的女性会拖住青春的尾巴。中国人吃猪肉吃得最多，西方人爱吃牛肉、羊肉。从营养上来讲，猪肉并不是最优秀的，脂肪含量最高的是猪肉，蛋白质含量最高的是牛肉，应当少吃猪肉多吃牛肉、羊肉。少吃内脏少吃动物脑，增加一些鱼肉、禽肉如鸡肉鸭肉的摄入量。很多人现在早晨一个鸡蛋一杯牛奶，正常人一天一个鸡蛋没有问题，高血脂人每周吃两到三个鸡蛋，鸡蛋清可以多吃。高血脂症人选择脱脂牛奶或酸奶。蔬菜水果每天要吃八两到一斤，每天要吃五种蔬菜，这是我把美国的营养建议给改革了，改成适合中国人的建议，每天早晨可以吃水果，工作时把鲜果、干果当零食，午餐可以吃沙拉和炒蔬菜，中式沙拉是大拌菜，晚餐可以吃炒青菜、凉拌菜。吃蔬菜能量低，二两肉是400多千卡，二两蔬菜是15千卡，而且有丰富的矿物质和维生素。给大家讲一个超级绿菜花的故事，欧洲人不接受转基因食品，生产出超级绿菜花，种子中有一种物质含量特别高，做成胶囊给十几万人吃，十年得到结果，心脑血管发病率低、癌症发病率低死亡率低，每周吃三次以上就可以预防癌症，每天吃五种蔬菜其中至少有一种十字花科蔬菜。喝酒要限量要适量，俗话说“戒烟限酒大步走”。白酒半两，啤酒350毫升以内，果酒二两到三两，最好喝带颜色的酒，如红葡萄酒。法国人是消耗葡萄酒最多的，法国能成为世界时装之都，和饮食密切相关，法国患心脑血管疾病比欧洲其他国家都低，与大量红葡萄酒的摄入有关，有助于健康。少量酒可以升高好的胆固醇降低坏的胆固醇。吃什么可以降低胆固醇？燕麦粥，每天半碗豆，三瓣大蒜，生的大蒜不是最有营养，弄碎后在空气氧化十分钟最有活性，可以用蒜蓉炒青菜，锅里放少量油，不要等油热了就放蒜，放入青菜一起炒，蒜挥发的成分让菜吸收。每天可以生吃半个洋葱，清蒸桂鱼、喝姜汤，俗话说“冬吃萝卜夏吃姜”，多吃蔬菜水果。开始我们说“病从口入”，药食同缘，来源于植物的制剂有治疗保健作用。西红柿有利于健康，维生素C含量很高，蕃茄红素可以杀死癌症细胞。现在关注营养，有的称为营养专家的人说西红柿一定要做熟了吃，西方人吃多少熟西红柿？都是吃生的。我看过一篇文章，西红柿必须熟着吃指的是西红柿必须是成熟的，青的没有成熟的西红柿不能吃。营养决定人的体态、外在表现甚至心情，有些男人暴躁易怒，这样的男人缺钙，有的女人想法太多缺锌，有的人神经质甚至抑郁都和饮食有关。同性恋体内就缺乏烟酸。我们讲了很多营养和健康的关系，病从口入是一个方面，恰当调配一日膳食，达到健康的体态健康的精神情绪健康的为人处事的作风，希望听过我的课的人都营养都健康，我的目的就是营养自己营养他人通过你们营养更多的人。谢谢你们。问题：现在人们的生活水平提高了，也越来越重视自身营养和健康的问题，但并不是很得法，您能否简单的概括一下什么是真正的营养？张玉梅：营养就是具体到一日三餐，不过我们现在受到包括传统观念很多方面的影响，很多人不能恰当的安排一日三餐，受太多传统文化、阶层地位等各个方面的影响，所以现在大众的健康观念特别重要。一日三餐简单来说就是畜、禽、肉、蛋、奶、谷类、蔬菜、水果、油，简单说就是一日三餐到底如何安排这些成分。很多人只知道丰富多样化，彰显地位时吃比较高档一点的，不彰显地位时吃便宜一点的，很多时候受经济受文化的影响，而大部分时间不把营养的观念放进去。未来通过像你们这样市民文化大讲堂的方式，把健康、营养的观念传播出去，让大家知道一日三餐到底应该如何安排，什么食物应当吃，每天选择多大的量，安排好我的菜篮子里面的肉、蔬菜、水果等食物。问题2：现在在年轻人中非常流行减肥的话题，您能否给爱美的女孩子一些如何又营养又能瘦身的建议？张玉梅：这是一个很有趣的现象，我觉得是一些女孩子的观念问题。我们今天讲到人体体重指数的正常值是18.5到23.9，很多女孩子都在正常值之内，但很多人还希望在正常值之内再偏低一点，包括一些病态的观念，某些人进入一些误区，一定要越瘦越好越苗条越好，甚至骨感最好，其实这和健康的观念是背道而弛的。我们都知道巴西一个模特体重才四十几斤，最后因为神经性厌食死掉了。首先我们要有健康的体重观念，确定我的体重是健康的。超重肯定不合适，还可能带来各种疾病。减肥的时候控制饮食，不是说不吃也不是说少吃，而是选择吃，吃能量低的东西，每天一日三餐保证胃肠道包括神经系统的功能照常正常，吃进的东西能量低，加上适当的运动和心情调节，不是说不吃少吃才行。问题3：您能简单举几个能量少又比较好的食物的例子吗？张玉梅：就像我刚才讲的，吃二两肉的能量是400多千卡，吃二肉白菜的能量才15千卡。蔬菜、水果中有很多能量是非常低的，像很多叶类蔬菜。土豆能量也很低，所以有些人可以少吃主食，替代吃些土豆，有淀粉也有一部分碳水化合物供应到体内。还要少量吃一些蛋白质维持每天蛋白质的供应，如每天少吃一些豆制品，能量也很低。蔬菜、水果选择能量低一点的，不能吃能量比较高的，香蕉、榴莲都是能量高的水果，尽量选择能量低的，既能满足口福，也能满足体内营养需要。问题3：现在糖尿病比较高发，尤其是Ⅱ型糖尿病，人们在初期并不是特别注意，您有何比较好的建议让他们来控制病情的发展？张玉梅：很多人不重视Ⅱ型糖尿病，很多人觉得得了糖尿病之后没有什么地方有大问题，只是血糖高点、尿糖高点，其实Ⅱ型糖尿病最可怕的是并发症，现在Ⅱ型糖尿病被列为需要预防的慢型疾病里面，是和冠心病、高血压并列的。糖尿病早期预防的话，如果控制好饮食，在血糖相对比较低或某些人糖耐量受损时，控制好饮食可以使糖尿病的发病延缓。我们有一个老师八十多岁，患糖尿病二十年，没有吃药，全凭控制饮食。我们首先要知道Ⅱ型糖尿病的未来，知道控制饮食的好处。其次是建立个性化的糖尿病人的服务档案，现在我们已经协助北京市卫生局给每一个糖尿病人个性化的一日三餐，包括限制某些高血糖饮食的摄入，使膳食中血糖指数相对比较低，营养需要也能满足，对胰岛有恢复功能的食物能得到满足，使得糖尿病人精神状态特别好、各种指症特别好。问题4：现在是冬季，天气比较干燥，能否简单说说在冬季如何吃能克服天气干燥带来的不良影响？张玉梅：北方冬季比较干燥，特别重要的一个问题是要多喝水。多喝水，体内各种生物的代谢环境就有了融媒，对于不管男性或女性的健康都是很重要的。比如每天早晨起来一杯水，我们都说“每天早晨一杯水，想要多美有多美”，每天早晨喝一杯水，对你的健康、皮肤都有好处。不能等口渴了再喝水，把喝水作为基本的，每天注意喝水。有人说每天能喝3500毫升水就更好了。冬天更要注意多喝水。要吃有助于皮肤健康的特别是防止干燥的食物，富含维生素C、维生素E的食物，像一些尖果、硬果、果仁类的食物，还有植物油中有一些成分。多吃蔬菜、水果。多吃富含维生素A的食物，血脂相对比较低的人可以每周吃一次猪肝，最健康的维生素A来自于胡萝卜素，可以多吃一些胡萝卜。问题5：俗话说“物极必反”，这些对身体有利的东西是不是也不能吃得过多而是要注意度？张玉梅：我们的饮食所有的东西，什么东西好但不能贪多，各种营养素都是一样。蛋白质过量会增加肝、肾负担，任何营养素过量都是问题，维生素A吃得过量，尤其是从药物或保健品中摄入过多的维生素A会引起毒性。现在研究发现，水溶性维生素摄入过多都有问题，前年报导维生素B6摄入过多人会眩晕。任何营养素适度是正常的，少了有问题，多也有更大的问题。
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